טיפול CBT בחרדה
טיפול בחרדה בשיטת CBT - כלים מעשיים מבוססי מחקר להתמודדות עם חרדה כללית, חרדה חברתית, התקפי פאניקה ופוביות
חרדה היא תגובה טבעית של הגוף - אבל כשהיא יוצאת מפרופורציה ומשפיעה על החיים שלכם, צריך כלים להתמודדות. טיפול CBT בחרדה (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) הוא הטיפול המוביל והיעיל ביותר להתמודדות עם הפרעות חרדה.
WhatsApp
מה זה חרדה?
חרדה היא תגובה טבעית של הגוף למצבי לחץ או סכנה. המוח שלנו מנסה להגן עלינו. אבל לפעמים מערכת האזעקה הזו עובדת שעות נוספות - היא מזהה סכנות שלא באמת קיימות ומעוררת תגובת "לחימה או בריחה" במצבים שלא מסכנים.
תסמינים נפוצים של חרדה
תסמינים פיזיים:
- ◆ דופק מואץ
- ◆ קוצר נשימה
- ◆ הזעה
- ◆ רעד
- ◆ כאבי בטן
- ◆ מתח שרירים
תסמינים נפשיים:
- ◆ דאגה מתמדת
- ◆ קושי להירגע
- ◆ תחושת סכנה מתמדת
- ◆ קושי בריכוז
- ◆ הימנעות ממצבים
- ◆ הפרעות שינה
החדשות הטובות: חרדה היא אחת ההפרעות הנפשיות שהכי טוב מגיבות לטיפול. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה (CBT) הוא הטיפול עם התוצאות המוכחות ביותר - טיפול בחרדה בשיטת CBT מספק כלים מעשיים ותוצאות לטווח ארוך.
סוגים של הפרעות חרדה
חרדה יכולה להתבטא בצורות שונות. הנה הסוגים העיקריים שאני מטפלת בהם:
דאגה מוגזמת וקבועה לגבי דברים רבים בחיים - עבודה, בריאות, משפחה, כסף. התחושה שמשהו רע עומד לקרות, אפילו כשאין סיבה אמיתית.
- דאגה שקשה לשלוט בה
- תחושת מתח מתמדת
- עייפות כרונית
- קושי להירדם או להישאר ישן
פחד עז ממצבים חברתיים שבהם אתם עשויים להיות נבחנים או נשפטים על ידי אחרים. החשש שתעשו משהו מביך או תיראו מגוחכים.
- פחד מדיבור בפני קהל
- הימנעות ממפגשים חברתיים
- חשש מהערכה של אחרים
- קושי ליצור קשרים חברתיים
פרץ פתאומי של פחד עז שמגיע לשיא תוך דקות. התחושה שאתם מאבדים שליטה, סובלים מהתקף לב, או שאתם עומדים למות.
- דופק מהיר ודפיקות לב
- קוצר נשימה
- סחרחורת או בחילה
- פחד לאבד שליטה
פחד ממקומות או מצבים שבהם בריחה תהיה קשה או מביכה במקרה של התקף פאניקה. הימנעות ממקומות ציבוריים, תחבורה ציבורית, או עזיבת הבית.
- פחד לצאת מהבית
- הימנעות מתחבורה ציבורית
- פחד ממקומות צפופים
- תחושת חוסר בטחון מחוץ לבית
פחד עז מטיסות במטוס - הפחד מנעילה במרחב סגור, איבוד שליטה, התרסקות, או מהתחושות הפיזיות במהלך הטיסה.
- פחד מהמראה ונחיתה
- חשש מטורבולנציה
- פחד מחלל סגור במטוס
- הימנעות מנסיעות חשובות
פחד מנהיגה ברכב - דאגה מתאונה, מאובדן שליטה, מנהיגה בכבישים מהירים, או מנסיעה למקומות לא מוכרים.
- פחד מנהיגה בכבישים מהירים
- חשש מגשרים ומנהרות
- הימנעות מנהיגה עצמאית
- הסתמכות על אחרים לנסיעות
חרדה עזה לפני ובמהלך מבחנים ובחינות - הפחד מכישלון, מלחץ הזמן, משכחה, ומהעברת הציפיות של עצמכם ושל אחרים.
- דאגה מוגזמת לפני מבחנים
- קושי ריכוז בזמן המבחן
- תסמינים פיזיים (בחילה, זיעה)
- ירידה בביצועים למרות הכנה טובה
פחד עז ולא רציונלי מחפץ, חיה או מצב מסוים. הפחד גורם להימנעות והוא לא פרופורציונלי לסכנה האמיתית.
- פחד מגבהים (אקרופוביה)
- פחד מחללים סגורים (קלאוסטרופוביה)
- פחד מחרקים או חיות
- פחד מדם או מחטים
חרדה ספציפית הקשורה למצבי ביצוע - מצגות, ראיונות עבודה, הופעות בפומבי. הפחד לא לעמוד בציפיות ולהיכשל בפני אחרים.
- דיבור בפני קהל
- פחד ממצגות בעבודה
- חרדה בראיונות עבודה
- קושי בביצועים תחת לחץ
איך טיפול CBT בחרדה עוזר?
טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה מבוסס על ההבנה שהחרדה נובעת מדפוסי חשיבה מעוותים והימנעות מהדברים שמפחידים. טיפול בחרדה בשיטת CBT מלמד לזהות, לאתגר ולשנות את הדפוסים האלה בצורה מעשית ומוכחת.
זיהוי מחשבות
נלמד לזהות את המחשבות האוטומטיות שמעוררות חרדה: קטסטרופיזציה, הכללת יתר, חשיבה כל-או-לא
אתגור וניתוח
נבחן האם המחשבות מציאותיות, נחפש ראיות בעד ונגד, ונמצא דרכים חשיבה מאוזנות יותר
חשיפה הדרגתית
בצורה הדרגתית ומבוקרת, נתמודד עם המצבים שמעוררים חרדה - כך נלמד שהם בטוחים
כלי הרגעה
נרכוש טכניקות נשימה, הרפיה שרירית, ומיינדפולנס להפחתת התסמינים הפיזיים של חרדה
מה לצפות מהטיפול
משך הטיפול
טיפול CBT בחרדה נמשך בדרך כלל 8-16 מפגשים. חלק מהאנשים רואים שיפור משמעותי כבר אחרי 4-6 מפגשים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה.
סימנים שהטיפול עובד
- ✓ עוצמת החרדה פוחתת
- ✓ פחות הימנעות ממצבים
- ✓ שינה ויכולת ריכוז משופרות
- ✓ תחושת שליטה גוברת על החיים
שאלות נפוצות על טיפול בחרדה
אם החרדה משפיעה על איכות החיים שלכם - בעבודה, בלימודים, בקשרים חברתיים או במשפחה - אז כדאי לפנות לטיפול. לא צריך לחכות עד שזה "חמור מספיק". ככל שפונים מוקדם יותר, קל יותר להתמודד.
המטרה היא לא להיפטר לגמרי מחרדה - חרדה היא רגש אנושי טבעי ולפעמים שימושי. המטרה היא להפחית את החרדה לרמה שלא מפריעה לכם, ולתת לכם כלים להתמודד איתה כשהיא עולה. תלמדו לחיות עם חרדה בלי שהיא תשלוט בכם.
כן, חשיפה הדרגתית היא חלק חשוב מהטיפול. אבל נעשה את זה בצורה מבוקרת, בקצב שלכם, ונתחיל מדברים קלים יחסית. החשיפה היא הדרך היחידה שבה המוח באמת לומד שהמצבים בטוחים. אני אהיה לצידכם בכל שלב.
זה תלוי בחומרת החרדה. במקרים רבים, CBT לבד מספיק ויעיל מאוד. במקרים של חרדה חמורה מאוד, שילוב של CBT ותרופות יכול להיות מועיל. נוכל לדון בזה במפגש הראשון, ובמידת הצורך אפנה לפסיכיאטר להערכה.
דאגה רגילה היא זמנית, פרופורציונלית למצב, ופוסקת כשהמצב נפתר. חרדה היא עזה מדי, מתמשכת, לא פרופורציונלית לסיטואציה, ומשפיעה על התפקוד היומיומי. דאגה עוזרת לנו לתכנן ולפתור בעיות, חרדה משתקת אותנו.
מוכנים לצאת מהמעגל של חרדה?
לחיות עם חרדה זה מתיש. אבל אתם לא צריכים להתמודד לבד. יש לי כלים שעובדים, ואני כאן כדי ללמד אתכם איך להשתמש בהם.